ارشادات لغذاء صحي في رمضان
لورا فرح وهاب
الصيام ركن من أركان الإسلام الخمسة وهو العبادة الخالصة، والسر الذي بين العبد وربه. عند الإفطار يجب أن تكون وجبة الصائم متزنة من حيث الكمية والنوعية فالجسم السليم لا بد له من غذاء كامل متكامل ليبني خلايا الجسم ويزيد مناعة الجسم لمقاومة الأمراض والتغلب عليها.
يجب ان تكون وجبة الصائم صحية ومتزنة من حيث الكمية والنوعية. وتختلف احتياجات الجسم الغذائية اليومية حسب العمر والجنس والمجهود والحالة الصحية للشخص، فالوجبة الصحية المتزنة للصائم يجب أن تحتوي علي جميع العناصر الغذائية الأساسية وهي الكربوهيدرات –البروتينات –الدهون-الفيتامينات-المعادن-الماء.لذلك يفضل أن يتناول الشخص وجبتي الفطور والسحور ويمكن أن يكون بينهما وجبة خفيفة ويفضل وجود فترة معقولة بين الوجبات ويستحسن الأكل ببطء والمضغ جيدا. ومن الضروري تأخير وجبة السحور لكي نوفر طاقة كافية لسد الاحتياجات الضرورية لليوم التالي ولكي نعطي المعدة وقتا كافيا لهضم الطعام المتناول في أثناء وجبة الفطور لتجنب عسر الهضم.
كذلك يجب التقيد بسعرات حرارية محددة تكون كافية لسد احتياجات الجسم، فالتوازن والتنويع في الأغذية ضروري مع مراعاة أخذ النسب المناسبة والمتوازنة من الغذاء.
يستحب الإفطار ببضع تمرات لأن التمر غني بالمواد السكرية السهلة الهضم والامتصاص فينتفع الجسم منها ويتم صرفها بسرعة لإرسال الطاقة الناتجة عنها إلى بقية الأعضاء. ومن حسن الحظ أن التمر قابل للحفظ والتجفيف. فالتمر يحتوي على 70% من وزنه سكريات 20% بروتينات وهو غني بالأملاح المعدنية خاصة الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم بالإضافة إلى فيتامين ب، ج. وكون التمر غني بالأملاح المعدنية القاعدية كالكالسيوم والبوتاسيوم فهو أفضل ما يؤكل لمعادلة حموضة المعدة. والثابت طبياً أن السكر والماء أول ما يحتاج إليه جسم الصائم لأن نقص السكر في الجسم يسبب الصداع، وإضطراب الأعصاب.
والماء ضروري لأنه يقلل من الجفاف ويسهل اندفاع الفضلات المتراكمة، ومفيد كمذيب ويجب شربه قبل الأكل لتجنب عسر الهضم، ويجب عدم الإسراف في شرب الماء لأن كثرته تمدد العصارة المعدية وبالتالي يصعب هضم الطعام. ويستحسن تجنب العادات السيئة في تناول الطعام في شهر رمضان ومنها :-
1. تناول الطعام بكميات كبيرة مرة واحدة يؤدي إلى عدم تهيئة الجهاز الهضمي لاستقبال هذه الكميات وإفراز عصاراته الهاضمة مما يؤدي إلى حدوث ارتباك في عملية الهضم
2. تناول المخللات والبهارات يؤدي إلى حدوث تقرحات بغشاء المعدة كذلك يستدعي شرب كميات كبيرة من الماء.
3. الإكثار من الملح في الطعام يؤدي إلى ارتفاع في ضغط الدم.
4. تناول الأطعمة الدسمة والفطائر والكنافة والقطايف بكميات كبيرة يؤدي إلى شعور الصائم بامتلاء البطن وعسر الهضم مع زيادة في الوزن.
5. تناول المشروبات المثلجة بكثرة يؤدي إلى تخفيف العصارات الهضمية.
ومن السوائل المساعدة ضد العطش أثناء الصوم هي :-
الماء، منقوع التمر، عصير الفواكه الطازجة بالإضافة إلى مشروب الكركدية والعرقسوس» مع مراعاة أن العرقسوس من المشروبات التي ترفع ضغط الدم «.
ان الوجبة المتزنة يجب أن تبدأ بالتمر والماء وبعدها تناول الشوربة لأنها سهلة الامتصاص وتزيد من إفرازات اللعاب والعصارات المعدية لاستقبال المزيد من الطعام. وبعد ذلك تناول الوجبة الرئيسية التي يستحسن أن تكون من الخضراوات المطبوخة كالسبانخ والفاصوليا مع الأرز والدجاج أو اللحوم وبعدها تناول الفاكهة والحلويات بعد الإفطار بساعتين على الأقل وبذلك نكون قد غطينا احتياجاتنا من العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
من أكثر المشاكل الصحية التي يعاني منها الصائمون هي زيادة الوزن أو نقص الوزن –صداع-إمساك –التهاب المعدة – سوء الهضم – القرحة المعدية بالإضافة إلى الحرقة والنفخة والغازات . ومن أكثر العادات السيئة المتبعة أثناء شهر رمضان هي تحضير وتخزين العديد من الأطعمة قبل شهر رمضان بفترة طويلة استعداداً لهذا الشهر.
أن سوء التخزين يزيد من تفاعلات الانزيمات في الخضار والفاكهة مما يجعلها تتلف إضافة إلى تعرضها للإصابة بالتلوث الميكروبي والفطريات والحشرات والقوارض كذلك تعرضها للحرارة والتخمر يجعلها غير صالحة لتغذية الإنسان.
إضافة إلى أن العديد من الأطعمة تفقد قيمتها الغذائية عند التخزين وخاصة الخضار الطازجة التي تفقد نسبة جيدة من فيتامين C مع التخزين وكذلك مع التعليب لأنها تتأثر بالأكسجين الموجود في الفراغ العلوي للعبوة وكذلك الحبوب تتعرض لبعض التغيرات الأكسيدية أثناء التخزين وتؤدي إلى ظهور رائحة غير مستحبة بالإضافة إلى فقدانها نسبه جيدة من فيتامين B6-B2-B1 وكذلك اللحوم تفقد كثيراً من قيمتها الغذائية وخاصة فيتامين B2-B1 وأيضا الأسماك عادة ما تتلف أثناء التخزين لحدوث التزنخ الأكسدي وتغير في تركيب البروتين مع جفاف السطح، أيضا الدهون والزيوت تتعرض للتزنخ وخاصة كلما ارتفعت درجة الحرارة وتفقد حوالي 25% من فيتامين A ومنتجات الألبان والحليب تخسر ثلثي فيتامين C خلال أربعة أيام من تخزينها مع فقدان نسبة عالية من فيتامين B2.
وأخيراًيجب أن نهيئ المعدة بعد شهر من الصيام لطعام العيد حيث عادة تكثر حالات عسر الهضم أثناء أيام العيد، وذلك لتناول الطعام في أي وقت وأي كمية لذا لا بد من تهيئة المعدة لأيام الفطر بأن يكون فطور أول أيام العيد باكراً قدر الإمكان أي أن تكون الفترة بينه وبين السحور سابقاً قليلة مع مراعاة التقليل من تناول القهوة والحلوى والمكسرات التي تقدم أثناء المعايدة والتركيز على الفواكه والعصائر الطازجة ومحاولة عدم تناول وجبة غذاء العيد في وقت مبكر كما هو شائع لأن هذه الوجبة ستعادل وجبة إفطار في أيام رمضان مع مراعاة أن يكون الغذاء خفيفاً سهل الهضم.
dietitian@kmc.jo
مركز استشارات التغذية
مركز الخالدي الطبي
الأحد يناير 24, 2021 3:52 am من طرف 
موضوع: ارشادات لغذاء صحي في رمضان 
